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Nährstoffauswahl Ballaststoffe Kohlenhydrate Lipide (Fette) Mineralstoffe Proteine (Eiweiße) Vitamine

Über

Beschreibung:
Proteine sind aus Aminosäuren aufgebaute biologische Makromoleküle. Proteine finden sich in allen Zellen und verleihen ihnen nicht nur Struktur, sondern sind auch „molekulare Maschinen“, die Metabolite transportieren, Ionen pumpen, chemische Reaktionen katalysieren und Signalstoffe erkennen.

Funktion:
Proteine haben folgende Funktion: Schutz vor Mikroorganismen. Schutz vor Infektionen durch Antikörper. Kollagene, die bis zu 1/3 des gesamten Körperproteins ausmachen können, sind Strukturproteine der Haut, des Bindegewebes und der Knochen. Als Strukturproteine bestimmen sie den Aufbau der Zelle und damit letztlich die Beschaffenheit der Gewebe und des gesamten Körperbaus. In den Muskeln verändern Myosine und Aktine ihre Form und sorgen dadurch für Muskelkontraktion und damit für Bewegung. Enzyme übernehmen Biokatalysefunktionen, d.h. sie ermöglichen und kontrollieren sehr spezifische (bio)chemische Reaktionen in Lebewesen. Als Ionenkanäle regulieren Proteine die Ionenkonzentration in der Zelle, und damit deren osmotische Homöostase sowie die Erregbarkeit von Nerven und Muskeln. Als Transportproteine übernehmen sie den Transport körperwichtiger Substanzen wie z. B. Hämoglobin, das im Blut für den Sauerstofftransport zuständig ist, oder Transferrin, das Eisen im Blut transportiert. In Zellmembranen befinden sich Membranrezeptoren; meist Komplexe aus mehreren Proteinen (auch Multiproteinkomplexe genannt), die Substanzen außerhalb der Zelle erkennen und binden. Dadurch ergibt sich eine Konformationsänderung, die dann als Transmembransignal im Innern der Zelle erkannt wird. Manche (meist kleinere Proteine) steuern als Hormone Vorgänge im Körper. Als Blutgerinnungsfaktoren verhindern die Proteine einerseits einen zu starken Blutverlust bei einer Verletzung eines Blutgefäßes und andererseits eine zu starke Gerinnungsreaktion mit Blockierung des Gefäßes. Als Reservestoff kann der Körper Proteine im Hungerzustand als Energielieferanten verwenden. Dabei können die in Leber, Milz und Muskeln gespeicherten Proteine nach Proteolyse und Abbau der entstehenden Aminosäuren zu Pyruvat entweder zur Glukoneogenese oder direkt zur Energiegewinnung genutzt werden.

Bedarf:
Kinder:	0,9 mg pro Körpergewicht/t
Erwachsene:	0,8 mg pro Körpergewicht/t
Schwangere:	1,1 mg pro Körpergewicht/t
Stillende:	1,1 mg pro Körpergewicht/t

Vorkommen:
Lebensmittel (100g)	Menge
Soja	37 g
Sonnenblumenkerne	27 g
Ackerbohne	24 g
Linse	23,5 g
Cashewnuss	17,2 g
Haferflocken	13,8 g
Weizen, Vollmehl	12,1 g
Reis, Vollkorn	7,5 g
Hagebutte	3,2 g
Spinat	3,2 g
Aprikose (getrocknet)	2 g
Weitere Bezugsquellen:	Hülsenfrüchte, Nüsse, grüne Salate, Knollengemüse, Blattgemüse, Gemüse, Obst, Meeresalgen, Getreideprodukte, Beerenfrüchte

Proteinmangel:
Haarausfall (Haare bestehen zu 97 bis 100 % aus Proteinen – Keratin)
Kwashiorkor
Muskelschwäche
Wachstumsstörungen
Fettleber
Andauernder Eiweißmangel führt zum Marasmus, Kwashiorkor oder zu beidem und letzten Endes zum Tod.

Beschreibung:
Beim Menschen zählt man Retinal, Retinol, Retinsäuren und Retinylpalmitat als Vitamin A, sowie 3-Dehydroretinol einschließlich des Aldehyds. Sie können durch enzymatisch katalysierte Reaktionen ineinander übergeführt werden, mit der einzigen Ausnahme, dass Retinsäuren nicht mehr recycliert werden können. Chemisch handelt es sich um Retinoide. Sind nicht genug davon im Körper vorhanden, so entsteht eine Hypovitaminose. Der Mensch bezieht über die Nahrung Beta-Carotin welches im Organismus gespaltet und in Retinol umgewandelt wird. Längeres Kochen, Sauerstoff und Licht schaden Vitamin A. Deshalb sollte man Lebensmittel, die Vitamin A enthalten, immer ungeschält oder verpackt und dunkel – am besten im Kühlschrank – lagern. Die Kochverluste liegen zwischen 10 und 30 Prozent.

Bedarf:
Der tatsächliche Tagesbedarf ist abhängig von Alter, Geschlecht und Lebensumständen. Erwachsene sollten im Durchschnitt 0,8 bis 1,0 mg täglich aufnehmen.

Vorkommen:
Lebensmittel (100g)	Menge
Süßkartoffel	1 mg
Karottensaft	950 µg
rohe Karotten	850 µg
Grünkohl	730 µg
Frühstücksflocken	500 µg
roher Spinat	470 µg
rohe oder getrocknete Aprikosen	200 µg
rohe Cantaloupe-Melone	170 µg
rohe Mango	40 µg
roher Pfirsich	20 µg
Weitere Bezugsquellen:	Obst, Gemüse

Hypovitaminose:
Infektionsanfälligkeit
Trockenheit der Haut, Haare, Nägel und Augen
Haarausfall
Nachtblindheit
verringerte Sehschärfe
erhöhter Lichtempfindlichkeit
Eisenmangel
erhöhter Gefahr einer arteriosklerotischen Herzerkrankung
erhöhtem Krebsrisiko in Organen mit Schleimhäuten
erhöhtem Risiko für Nierensteine aufgrund erhöhter Calciumausscheidung
Fruchtbarkeitsstörungen
beeinträchtigtem Geruchssinn
Tastsinn und Appetit
Müdigkeit und Wachstumsstörungen

Beschreibung:
Thiamin, Vitamin B1 oder Aneurin ist ein wasserlösliches Vitamin aus dem B-Komplex von schwachem, aber charakteristischem Geruch und ist insbesondere für die Funktion des Nervensystems unentbehrlich. Wird das Vitamin B1 für ca. 14 Tage dem Körper nicht mehr zugeführt, sind die Reserven zu 50 % aufgebraucht. Thiamin ist hitzeempfindlich, es wird durch Kochen zerstört. Es ist wasserlöslich, dadurch geht beim Kochen in Wasser ein Teil ins Kochwasser verloren.

Bedarf:
Kinder:	0,6 – 1,4 mg/t
Erwachsene:	1,0 – 1,3 mg/t
Schwangere:	1,2 mg/t
Stillende:	1,4 mg/t

Vorkommen:
Lebensmittel (100g)	Menge
Weizenkeimen	2,01 mg
Sonnenblumenkerne, frisch	1,9 mg
Backhefe, gepresst	1 mg
Sojabohnen, frisch	440 µg
Sesam, geröstet	400 µg
Kamut	400 µg
Volkorngetreide (Weizen, Gerste, Mais, Reis - nicht erhitzt)	350 µg - 460 µg
Teff	300 µg
Erbsen, grün, frisch	300 µg
Macadamianüssen, frisch	280 µg
Löwenzahn, frisch	190 µg
Austernseitling, frisch	170 µg
Bohnen, weiß, gegart	154 µg
Haferflocken, roh	150 µg
Pellkartoffeln, gegart	70 µg
Weitere Bezugsquellen:	Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Pilze

Hypovitaminose:
Störungen des Kohlenhydratstoffwechsels und Nervensystems
Reizbarkeit und Depressionen
Müdigkeit, Sehstörungen, Appetitlosigkeit, Konzentrationsschwäche, Muskelatrophie
Anämie (Blutarmut)
häufige Kopfschmerzen
Gedächtnisstörungen (Korsakow-Syndrom), Verwirrungszustände
Herzversagen, Ödeme, Tachykardie, niedriger Blutdruck, Kurzatmigkeit (Dyspnoe)
Verringerte Produktion von Antikörpern bei Infektionen
gestörte Energieproduktion
schwache Muskulatur (besonders die Wadenmuskulatur)
Krankheiten: Beriberi, Wernicke-Enzephalopathie, Strachan-Syndrom

Beschreibung:
Riboflavin ist ein Derivat des Heterozyklus Pteridin, genauer des Isoalloxazins und des Zuckeralkohols Ribitol. Riboflavin ist in Wasser schlecht löslich, lichtempfindlich, aber so stabil gegen Hitze und Sauerstoff, dass es beim Kochen nicht zerstört wird.

Bedarf:
Kinder:	0,7 – 1,6 mg/t
Erwachsene:	1,2 – 1,5 mg/t
Schwangere:	1,5 mg/t
Stillende:	1,6 mg/t

Vorkommen:
Lebensmittel (100g)	Menge
Malzprodukte	5 mg
Hefe	4,5 mg
Pilze getrocknet	4,277 mg
Rotalge Pulver	3,398 mg
Spirulina Pulver	3,311 mg
Mandel	620 µg
Erdnuss	480 µg
Sonnenblumenkerne	470 µg
Mais	200 µg
Hirse	190 µg
Gerste	180 µg
Buchweizen	150 µg
Passionsfrucht, Maracuja	100 µg
Aprikose, Pfirsich	50 µg
Weitere Bezugsquellen:	Getreideprodukte, Pilze, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst

Hypovitaminose:
Entzündungen der Haut (Exantheme, Hautrisse)
Störungen des Wachstums
Störung der Blutbildung
Störung der neurologischer Art

Beschreibung:
Nicotinsäure findet sich in allen lebenden Zellen und wird in der Leber gespeichert. Sie bildet einen wichtigen Baustein verschiedener Coenzyme (NAD, NADP) und ist in dieser Form von zentraler Bedeutung für den Stoffwechsel von Eiweißen, Fetten und Kohlenhydraten. Gegenüber Hitze, Licht und dem Luftsauerstoff ist Nicotinsäure weniger empfindlich als andere Vitamine der B-Gruppe.

Funktion:
Nicotinsäure ist am Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt. In Form der Coenzyme NAD/NADP und ihrer reduzierten Formen NADH + H⁺ NADPH + H⁺ ist die Nicotinsäure als Wasserstoffüberträger, also Reduktionsmittel, z. B. am Citratzyklus und der Atmungskette beteiligt. Sie hat eine antioxidative Wirkung und nimmt an vielen enzymatischen Vorgängen teil. Nicotinsäure ist wichtig für die Regeneration von Haut, Muskeln, Nerven und DNA.

Bedarf:
Der tägliche Nicotinsäure-Bedarf des Körpers hängt vom Energiebedarf ab. Im Durchschnitt benötigt der erwachsene Körper etwa 6,6 Milligramm Niacin, um eine Energiemenge von 1000 Kilokalorien für seine Zellen, Gewebe und Organe zu erzeugen. Damit beträgt der Bedarf für Frauen 13 bis 15 mg Nicotinsäure pro Tag, für Männer 15 bis 20 mg pro Tag.

Vorkommen:
Lebensmittel (100g)	Menge
Champignons, getrocknet	61,449 mg
Bierhefe	40 mg
Hefe	36 mg
Erdnüße	15,31 mg
Grünkohl getrocknet	12,172 mg
Mehrkornschrot	3,9 mg
Mehrkornflocken	3,333 mg
Sojabohnen	2,6 mg
Weitere Bezugsquellen:	Kaffe, Cashew-Kerne, Vollkornprodukte, Weizenkleie, verschiedene Obst und Gemüse, Weizenkleie, Datteln, Champignons, Bierhefe, getrockneten Aprikosen und Hülsenfrüchten

Hypovitaminose:
Mangelsymptome treten selten auf, da der Körper NAD nicht nur aus Niacin, sondern auch aus der Aminosäure Tryptophan bilden kann. Durch eine eiweißarme Ernährung oder durch Absorptionsstörungen kann es zunächst zu unspezifischen Störungen wie Appetitlosigkeit, Konzentrations- und Schlafstörungen sowie einer gewissen Reizbarkeit kommen. Symptome bei Nicotinsäuremangel sind weiterhin:
Hautveränderungen Dermatitis
Durchfall
Depressionen
Entzündung der Mund- und Magen-Darm-Schleimhäute
Krankheit: Pellagra

Beschreibung:
Pantothensäure kann durch erhitzen teilweise zerstört werden.

Funktion:
Pantothensäure ist nötig für den Aufbau von Coenzym A, das im Stoffwechsel den Transfer von Acylgruppen katalysiert. Es ist beteiligt am Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fetten, Aminosäuren und an der Synthese von Cholesterin, das für die Bildung der Steroidhormone gebraucht wird.

Bedarf:
Der Bedarf von 6 mg/Tag wird für gewöhnlich über normale Ernährung gedeckt. Eine Unterversorgung ist sehr selten, kann aber beispielsweise im Zusammenhang mit Darmerkrankungen, Alkoholmissbrauch oder chronischen Entzündungen auftreten.

Vorkommen:
Lebensmittel (100g)	Menge
Pilze, getrocknet	23,358 mg
Pfifferling, getrocknet	20,833 mg
Hefe	11 mg
Broccoli, getrocknet	9,504 mg
Blumenkohl, getrocknet	8,615 mg
Weitere Bezugsquellen:	Vollkornprodukte, Avocado, Nüsse (insbesondere Pinienkerne), Reis, Obst, Gemüse und Bierhefe

Hypovitaminose:
Müdigkeit
Schlaflosigkeit
Depressionen
taube oder schmerzende Muskeln
Anämie
Immunschwächen
Magenschmerzen

Beschreibung:
Vitamin B6 ist die Sammelbezeichnung für drei ähnliche chemische Verbindungen, die alle Vorstufen des aktivierten Vitamins Pyridoxalphosphat sind. Es handelt sich um Pyridoxin, Pyridoxal und Pyridoxamin; sie sind Vitamine aus dem B-Komplex. Alle drei Stoffe können vom Stoffwechsel ineinander überführt werden und besitzen dieselbe biologische Aktivität. Der Mensch kann den Cofaktor Pyridoxalphosphat nicht völlig selbst herstellen und ist dafür auf die Zufuhr dieser Vorstufen mit der Nahrung angewiesen, deren Gehalt daran so hoch ist, dass es üblicherweise keine Mangelerscheinungen gibt. Vitamin B6 ist ein Derivat des Pyridins. Vitamin B6 kommt als Pyridoxin (ein Alkohol), Pyridoxamin (ein Amin), Pyridoxal (ein Aldehyd) und deren Phosphorsäureestern, z. B. Pyridoxalphosphat (PLP), vor. Durch die Ernährung nimmt der Mensch größtenteils Pyridoxin ein, welches dann im Darm in Pyridoxal und Pyridoxamin umgewandelt wird. Pyridoxin ist gegenüber Pyridoxal und Pyridoxamin relativ hitzestabil.

Funktion:
Die phosphorylierten Vitamin-B6-Derivate wirken als Coenzyme in etwa 100 enzymatischen Reaktionen, fast ausschließlich im Aminosäurestoffwechsel. Eine weitere wichtige Aufgabe übernimmt das Pyridoxalphosphat (PLP oder PALP, ein Pyridoxin-Derivat) als Cofaktor bei der Synthese der d-Aminolävulinsäure, eines Zwischenproduktes in der endogenen Häm-Synthese. Genannt sei auch die Beteiligung von Pyridoxalphosphat als Cofaktor beim Abbau der „tierischen Stärke“ (Glykogen).

Bedarf:
Da Vitamin B6 im Aminosäurestoffwechsel seine Wirkungen entfaltet, ist der Bedarf vom zugeführten Protein abhängig. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Dosis von 0,02 mg/g Protein. Das würde für Männer einen Bedarf von 1,8 mg und 1,6 mg für Frauen bedeuten. Bei übermäßiger Proteinzufuhr nimmt man an, dass der Bedarf durch die angegebene Menge nicht gedeckt werden kann. Je mehr Eiweiß der Körper aufnimmt, desto mehr Vitamin B6 benötigt er.

Vorkommen:
Lebensmittel (100g)	Menge
Pistazien	6,8 mg
Bierhefe	4,3 mg
Paprikaschoten, getrocknet	2,341 mg
Sojaschrot	1,5 mg
Avocado	0,3 mg
Weitere Bezugsquellen:	Kohl, grüne Bohnen, Linsen, Feldsalat, Kartoffeln, Vollkorngetreide, Pistazien, Weizenkeime, Nüsse, Hefe, Weißbier und Bananen

Hypovitaminose:
Da in fast allen Nahrungsmitteln Vitamin B6 vorkommt, sind Mangelerscheinungen selten. Sie treten meistens gemeinsam mit einem Mangel eines anderen wasserlöslichen Vitamins auf und haben folgende Anzeichen:
Appetitverlust, Durchfall und Erbrechen
Dermatitis, Wachstumsstörungen und Anämien
Degeneration der peripheren Nerven mit Paralyse und afferenter Ataxie
Krampfzustände in unregelmäßigen Intervallen
Mikrozytäre, hypochrome Anämie (Störung der Häm-Biosynthese)
Seborrhoe-ähnliche Zerstörungen um Augen, Nase und Mund (T-Zone)
Cheilosis und Glossitis
Angststörungen

Beschreibung:
Biotin ist ein wasserlösliches Vitamin aus dem B-Komplex. Beim Kochen kann ein Verlust von 20% auftreten.

Funktion:
Es spielt als prosthetische Gruppe von Enzymen im Stoffwechsel eine bedeutende Rolle, ist aber auch im Zellkern wichtig für die epigenetische Regulation der Genfunktion.

Bedarf:
Säuglinge:	5 – 6 µg/t
Kinder:	8 – 12 µg/t
Erwachsene:	20 – 30 µg/t
Schwangere u. Stillende:	30 – 35 µg/t

Vorkommen:
Lebensmittel (100g)	Menge
Trockenhefe	200 µg
Sojabohnen	30 µg
Haferflocken	20 µg
Walnüsse	19 µg
Champignons	12 µg
ungeschälter Reis	12 µg
Weizen-Vollkornmehl	8 µg
Spinat	6 µg
Bananen	5 µg
Äpfel	1 µg
Weitere Bezugsquellen:	Nüsse, Getreideprodukte, Hülsenfrüchte

Hypovitaminose:
Entzündungen der Haut und Zunge
Haarausfall
Anämie
Depressionen
Müdigkeit
Ohnmacht
Appetitlosigkeit
Gliederschmerzen
Hyperlipoproteinämie
Hypoglykämie

Beschreibung:
Die Folsäure ist ein 1941 entdecktes, hitze- und lichtempfindliches Vitamin aus dem B-Komplex. Es setzt sich chemisch zusammen aus einem Pteridin-Derivat, para-Aminobenzoesäure und L-Glutaminsäure.

Funktion:
Im Körper spielt Folsäure bei Wachstumsprozessen und der Zellteilung eine Rolle. Da die Blut bildenden Zellen im Knochenmark sich sehr häufig teilen, ist eine ausreichende Versorgung mit dem Vitamin wichtig für die Blutbildung.

Bedarf:
Säuglinge:	60 - 85 µg/t
Kinder:	140 µg/t
Erwachsene:	300 µg/t
Schwangere u. Stillende:	550 µg/t

Vorkommen:
Lebensmittel (100g)	Menge
Hefe	2500 µg
Weizenkeime und -kleie	400 µg
Weitere Bezugsquellen:	Vollkornprodukten, grünes Blattgemüse, Avocado, Rote Bete, Broccoli, Karotten, Spargel, Radieschen, Rosenkohl, Rucola, Spinat, Tomaten, Nüssen, Obst

Hypovitaminose:
Zellteilungsstörungen (als Folge: Megaloblastäre Anämie)
Neuralrohrdefekte bei der Embryogenese

Beschreibung:
Cobalamine sind chemische Verbindungen, die in allen Lebewesen vorkommen. Ihr wichtigster Vertreter ist das Coenzym B₁₂ - die biologisch aktive Form des Vitamins B₁₂ - das als Kofaktor (Coenzym) Teil mehrerer Enzyme ist. Beim Menschen sind zwei Cobalamin-abhängige Enzyme bekannt, die am Stoffwechsel der Aminosäuren teilnehmen. Cobalamine enthalten das Spurenelement Cobalt als Zentralatom. In der Medizin wird Cyanocobalamin als Vitamin verwendet, welches vom menschlichen Organismus in das biologisch wirksame Coenzym B₁₂ umgewandelt wird. Es gibt 2 biologisch wirksame Coenzym-Formen des Cobalamins, diese sind: Methylcobalamin (Methyl B₁₂, MeCbl) Adenosylcobalamin (Coenzym B_12b, AdoCbl, Extrinsic-Faktor) weitere Formen sind: Aquocobalamin bzw. Aquacobalamin (Vitamin B_12a, die konjugierte Säure des Hydroxocobalamins) Hydroxocobalamin bzw. Hydroxycobalamin (Vitamin B_12b) Nitritocobalamin (Vitamin B_12c) Cobalamin kann durch Kochen zerstört werden.

Funktion:
Vereinfachend zusammengefasst ist Vitamin B12 wichtig für die Zellteilung und Blutbildung sowie die Funktion des Nervensystems.

Bedarf:
Ein Mangel an Vitamin B12 entwickelt sich langsam, bei völliger Einstellung der Zufuhr in der Regel erst nach zwei bis drei Jahren, da die biologische Halbwertszeit des Vitamins B12 450–750 Tage beträgt. Das Vitamin wird ständig mit Gallensäuren in den Dünndarm abgegeben und an dessen Ende – dem Ileum – mithilfe des intrinsischen Faktors wieder aufgenommen. Der Bedarf ergibt sich also aus den Mengen, die im Ileum nicht wieder rückresorbiert werden konnten, abzüglich der Mengen, die möglicherweise schon dort durch Mikroorganismen produziert werden. Falls es zur Störung bei der Bildung des intrinsischen Faktors kommt, kann das Vitamin gar nicht mehr aufgenommen oder rückresorbiert werden, wodurch sich die Speicher im Organismus schnell leeren. Die meisten Fälle von Mangel an Vitamin B12 werden durch Störungen bei der Bildung des intrinsischen Faktors verursacht.
Säuglinge:	0,4 - 0,8 µg/t
Kinder:	1 µg/t
Erwachsene:	3 µg/t
Schwangere u. Stillende:	3,5 - 4 µg/t

Vorkommen:
Man nimmt an, dass Primärkonsumenten den Hauptteil ihres Bedarfes über eine Symbiose mit Mikroorganismen ihrer Darmflora decken. Auch beim Homo Sapiens kommen Mikroorganismen im Darm vor, die Vitamin B12 produzieren. Allerdings erfolgt die Synthese vor allem im Dickdarm, während die Absorption nur im terminalen Ileum, also kurz vor dem Dickdarm erfolgen kann. Und so wird das im menschlichen Dickdarm gebildete Vitamin B12 ungenutzt ausgeschieden. Der natürlichste Weg seinen Cobalaminbedarf über die Ernährung zu decken stellen die Oberflächen pflanzlicher Wirte (Obst, Gemüse) dar. Die dafür entsprechende natürliche Kontaminierung muss dafür gegeben sein, damit sich Methylcobalamin durch mikroorganismen (insbesondere Bakterien) bilden kann. Bitte beachten Sie, dass in der unteren Tabelle auch Analoga bzw. Pseudovitamin B12 aufgeführt wird und somit keine biologische Wirkung auf den menschlichen Organismus hat.
Lebensmittel (100g)	Menge
Spirulina (80% Analoga)	57 µg
Nori (Analoga)	15 µg
Sojasauce (Analoga)	0,3 µg
Tempeh (Analoga)	0,3 µg
Ingwer	0,16 µg
Gemüse	0,01 µg
Weitere Bezugsquellen:	Unbehandelte und ungewaschene pflanzliche Wirte, angereicherte Lebensmittel, Vitamin B12 Zahnpasta, Supplemente

Hypovitaminose:
Perniziöse Anämie
neurologische Erkrankungen (z. B. funikuläre Myelose)
Glossitis
Diarrhöen

Beschreibung:
Ascorbinsäure ist ein farb- und geruchloser, kristalliner, gut wasserlöslicher Feststoff mit saurem Geschmack. Sie ist eine organische Säure, genauer eine vinyloge Carbonsäure; ihre Salze nennt man Ascorbate. Ascorbinsäure gibt es in vier verschiedenen stereoisomeren Formen, biologische Aktivität weist jedoch nur die L-(+)-Ascorbinsäure auf. Ihre wichtigste Eigenschaft ist beim Menschen und einigen anderen Spezies die physiologische Wirkung als Vitamin. Ein Mangel kann sich bei Menschen durch Skorbut manifestieren. Der Name ist daher abgeleitet von der lateinischen Bezeichnung der Krankheit, scorbutus, mit der verneinenden Vorsilbe a- (weg-, un-), also die ‚antiskorbutische‘ Säure. Da Ascorbinsäure leicht oxidierbar ist, wirkt sie als Redukton und wird als Antioxidans eingesetzt. Die L-(+)-Ascorbinsäure und ihre Ableitungen (Derivate) mit gleicher Wirkung werden unter der Bezeichnung Vitamin C zusammengefasst. Der Sammelbegriff Vitamin C umfasst daher auch Stoffe, die im Körper zu L-(+)-Ascorbinsäure umgesetzt werden können, wie z. B. die Dehydroascorbinsäure (DHA). Langes kochen zerstört das Vitamin, sodass es aufgelöst ins Kochwasser gelangt.

Funktion:
Die wichtigste Funktion der Ascorbinsäure im menschlichen Organismus beruht auf ihrer Eigenschaft als Reduktionsmittel. Sie ist also in der Lage, Elektronen auf andere Moleküle zu übertragen. Man kann zwei grundsätzliche Aufgaben unterscheiden: Ascorbinsäure als Radikalfänger (Scavenger) Ascorbinsäure als Cofaktor in Redoxreaktionen Recycling der Oxidationsprodukte Abbau: Der Abbau von Dehydroascorbinsäure wird bei Säugetieren durch Hydrolyse zur physiologisch inaktiven 2,3-Diketogulonsäure eingeleitet. Diese wird entweder zu Oxalat und L-threonischer Säure gespalten oder zu Kohlenstoffdioxid, Xylose, Xylulose decarboxyliert. Im Unterschied dazu haben Bakterien wie E. coli enzymatische Stoffwechselwege für den Abbau von Ascorbinsäure und wahrscheinlich auch für Dehydroascorbinsäure.

Bedarf:
Säuglinge:	60 mg/t
Kinder:	60 - 90 mg/t
Erwachsene:	100 mg/t
Schwangere u. Stillende:	110 - 150 mg/t

Vorkommen:
Lebensmittel (100g)	Menge
Buschpflaume	2300 – 3150 mg
Camu-Camu	2000 mg
Acerolakirsche	1300 – 1700 mg
Hagebutte	1250 mg
Guave	300 mg
Sanddornbeere	200 – 800 mg
Schwarze Johannisbeere	177 mg
Petersilie	160 mg
Grünkohl	105 – 150 mg
Rosenkohl	90 – 150 mg
Brokkoli	115 mg
Paprika	100 mg
Vogelbeere (Ebereschenfrucht)	98 mg
Spinat	50 – 90 mg
Kiwi	80 mg
Weitere Bezugsquellen:	Erdbeere, Zitrone, Orange (Apfelsine), Passionsfrucht, Rotkohl, Apfelbeere, Weißkohl, Mango, Tomate, Heidelbeere, Ananas, Sauerkraut, Kartoffel, Avocado, Cranberry, Apfel, Banane, Pfirsich, Zwiebel, Birne

Hypovitaminose:
Skorbut (Morbus Möller-Barlow)
Schwächung des Bindegewebes

Beschreibung:
Cholecalciferol (auch Colecalciferol oder kurz Calciol), Vitamin D3 ist das physiologisch in allen nichtpflanzlichen Eukaryoten und so auch im Menschen vorkommende Vitamin D. Da das Secosteroid im Körper mit Hilfe von UVB-Strahlung (Dorno-Strahlung) in der Haut aus 7-Dehydrocholesterol gebildet werden kann, ist der historische Begriff Vitamin der Definition nach nicht völlig zutreffend. Es hat im Körper die Funktion eines Prohormons und wird über eine Zwischenstufe zu dem Hormon Calcitriol umgewandelt. Vitamin D spielt eine wesentliche Rolle bei der Regulierung des Calcium-Spiegels im Blut und beim Knochenaufbau. Cholecalciferol ist relativ hitzestabil. Gegenüber lichteinstrahlung und Sauerstoff ist es sehr instabil.

Funktion:
Vitamin D₃ wird, vor allem gebunden an das Vitamin-D-bindende Protein, über das Blut in die Leber transportiert. Dort wird es von dem Enzym Cytochrom P450 2R1 in den Mikrosomen zu Calcidiol (25(OH)Vitamin D3) hydroxyliert. Eine frühere Vermutung, dass diese Reaktion auch in den Mitochondrien stattfindet, wurde inzwischen widerlegt. Calcidiol (25(OH)Vitamin-D3) wird in der Leber wieder an Vitamin-D-bindendes Protein gebunden und in das Blut abgegeben. Dort hat es eine Halbwertszeit von ca. 19 Tagen. Diese enzymatische Reaktion ist wahrscheinlich keiner nennenswerten Regulation unterworfen, da der 25(OH)Vitamin-D3-Spiegel im Blut ziemlich genau die längerfristige Vitamin-D3-Versorgung der letzten drei bis vier Monate widerspiegelt, während der Vitamin-D3-Spiegel die Versorgung der letzten Stunden bis Tage anzeigt.

Bedarf:
Säuglinge:	10 – 25 µg/t
Kinder:	5 µg/t
Erwachsene:	20 µg/t
Schwangere u. Stillende:	20 µg/t

Vorkommen:
Die eigentliche Aufnahme von Cholecalciferol erfolgt durch Sonneneinstrahlung auf der Haut. 15 - 30 Minuten unter der Sonne genügen um den täglichen Bedarf zu decken.
Lebensmittel (100g)	Menge
Avocado	3,43 µg
Champignons	1,9 µg
Weitere Bezugsquellen:	Angereicherte Lebensmittel

Hypovitaminose:
Rachitis
Osteomalazie

Beschreibung:
Vitamin E ist ein Sammelbegriff für fettlösliche Substanzen mit antioxidativen und nicht-antioxidativen Wirkungen. Die am häufigsten vorkommenden Vitamin-E-Formen werden Tocopherole und Tocotrienole genannt. Außerdem gibt es noch Tocomonoenole (T1) und MDT (marine derived tocopherols). Vitamin E ist Bestandteil aller Membranen tierischer Zellen, wird jedoch nur von photosynthetisch aktiven Organismen wie Pflanzen und Cyanobakterien gebildet. Häufig wird der Begriff Vitamin E fälschlicherweise allein für a-Tocopherol, die am besten erforschte Form von Vitamin E, verwendet. Die Grundstruktur aller Vitamin-E-Formen bildet ein an Position 6 hydroxylierter Chromanring, dessen Methylierung diese in eine a-, ß-, ?- oder d-Form unterteilt. Durch unterschiedlich gesättigte Seitenketten werden wieder vier Familien unterschieden, nämlich die Tocopherole mit einer gesättigten Seitenkette Tocomonoenole (T1) und marinen Tocopherole (MDT) mit einer einfach ungesättigten Seitenkette und die Tocotrienole (T3) mit einer dreifach ungesättigten Seitenkette. Weitere natürlich vorkommende Tocopherole sind 5,7-Dimethyltocol und 7-Methyltocol. Beide wurden 1956 aus Reiskeimöl isoliert. Die Synthese für 5,7-Dimethyltocol erfolgte bereits 1938 und für 7-Methyltocol 1958. Vitamin E ist relativ stabil gegen Hitze. Auch nach mehrstündigem Erhitzen auf bis zu 453,15 K (etwa beim Frittieren) blieben die Verluste im Bereich von 15%-60%. Alle acht Vitamin E-Isomere haben dabei einen deutlich positiven Einfluss gegen die Entstehung unerwünschter Oxidationsprodukte. Je niedriger die Temperatur und je kürzer die Erhitzung, desto mehr Vitamin E bleibt unverbraucht.

Funktion:
Eine seiner wichtigsten Funktionen ist die eines lipidlöslichen Antioxidans, das in der Lage ist, mehrfach ungesättigte Fettsäuren in Membranlipiden, Lipoproteinen und Depotfett vor einer Zerstörung durch Oxidation (Lipidperoxidation) zu schützen. Freie Radikale würden die Doppelbindungen der Fettsäuren der Zell- und Organellmembranen angreifen. Tocopherol wirkt als Radikalfänger, indem es selbst zu einem reaktionsträgen, da mesomeriestabilisierten Radikal wird. Das Tocopherol-Radikal wird dann unter Bildung eines Ascorbatradikals reduziert. Das Ascorbatradikal wird mit Hilfe von Glutathion (GSH) regeneriert. Dabei werden zwei Monomere (GSH) zu einem Dimer (GSSG) oxidiert. Vitamin E hat Funktionen in der Steuerung der Keimdrüsen und wird daher auch als Antisterilitätsvitamin bezeichnet. Der menschliche Körper kann am besten RRR-a-Tocopherol speichern und transportieren. Der Grund hierfür: Das in der Leber befindliche a-Tocopherol-Transfer-Protein (a-TTP), welches für den Transport des Vitamin E via VLDL in den Blutkreislauf verantwortlich ist, hat die höchste Affinität zum natürlichen a-Tocopherol. Durch die Speicherkapazität kann eine einmalige Gabe für längere Zeit wirken. Das im Wesentlichen in Sojaprodukten vorkommende ?-Tocopherol zeigt eine geringere Aktivität. Neuerdings wird aber diskutiert, ob diesem eine besondere Rolle zugeschrieben werden muss. In humanen LDL, einem Lipoprotein, sind a-Tocopherol und in geringer Konzentration auch ?-Tocopherol vorhanden.

Bedarf:
Der tägliche Bedarf beträgt durchschnittlich 10 mg.

Vorkommen:
Lebensmittel (100g)	Menge
Weizenkeimöl	174,48 mg
Sonnenblumenöl	65 mg
Haselnüsse	26,29 mg
Mandeln	26,12 mg
Weitere Bezugsquellen:	Getreide, Nüsse, Samen, Pflanzenöle

Hypovitaminose:
Mangelerscheinungen beim Menschen sind heutzutage in Europa sehr selten, da Tocopherol sehr gut in der Leber und im Fettgewebe gespeichert werden kann. Nachgewiesene Mangelerscheinungen treten meist nur im Zusammenhang mit Krankheiten auf, bei denen gleichzeitig die Aufnahme von Fetten gestört ist.
Trockene oder faltige Haut
Konzentrationsstörungen
Leistungsschwäche
Müdigkeit
Reizbarkeit
schlecht heilende Wunden
Begünstigung von Arteriosklerose
Dystrophie

Beschreibung:
Phyllochinon gehört zu den fettlöslichen K-Vitaminen. Es kommt vor allem in den Chloroplasten von Grünpflanzen als Vitamin K₁ , aber auch in einigen Mikroorganismen (als Menachinon; Vitamin K₂) natürlich vor. Als normaler Bestandteil des Photosyntheseapparates und zum Teil in den Früchten tritt es in unterschiedlichen Konzentrationen auf. Bei der Photosynthese der Pflanzen ist es in der Elektronenübertragungskette als Kofaktor A1 beteiligt. Das Molekül besteht aus einem Methylnaphthochinon mit einer Phytylseitenkette. Bei Raumtemperatur stellt es eine viskose Flüssigkeit dar.

Funktion:
Die Hauptfunktion von Vitamin K besteht darin, dass es für die Synthese bestimmter Proteine (Prothrombin) notwendig ist, die in der Blutgerinnung eine wichtige Rolle einnehmen. Mit diesen Faktoren werden Blutungen gestoppt (Gerinnung). Auch bei der Biosynthese von Proteinen im Knochen, in der Niere, im Plasma und Bindegewebe spielt Vitamin K eine große Rolle. Vitamin K₁ ist als fettlösliches Vitamin an die Resorption der Fette gebunden. Die Resorptionsrate beträgt 60–80 Prozent. Vitamin K₂ gelangt dagegen durch Diffusion in das Darmgewebe. Die Vitamine K₁ und K₂ gelangen über das Blut zum Knochenmark, zur Leber und Niere. Hier kann eine Speicherung bis zu 14 Tagen erfolgen. Ausgeschieden werden die Vitamine über die Galle und teilweise über die Nieren. Die biologische Aktivität von Vitamin K ist auf seine Fähigkeit zurückzuführen, zwischen seinen oxidierten (Chinon) und reduzierten (Hydrochinon) Formen im Vitamin K-Zyklus zu wechseln. Die wesentliche Bedeutung von Vitamin K liegt in seinem Beitrag zur posttranslationalen Einführung einer Carboxygruppe in die ?-Position von Glutamylresten spezifischer Proteine, wodurch sich deren Eigenschaften ändern. Seine wichtigste Funktion ist die Beteiligung an der Synthese verschiedener Blutgerinnungsfaktoren. Phyllochinon spielt als Vitamin K₁ eine wichtige Rolle beim Knochen-Stoffwechsel. Phyllochinon ist im Photosynthese-Reaktionszentrum Photosystem I enthalten, wo es in der Elektronenübertragungskette als sekundärer Elektronen-Akzeptor (Kofaktor A1) beteiligt ist.

Bedarf:
Die Festlegung des Vitamin-K-Bedarfs gestaltet sich aufgrund analytischer Probleme bei der Bestimmung dieses Vitamins in Lebensmitteln sowie der Ungewissheit über die Höhe der Synthese durch Bakterien im Darm schwierig. Hinsichtlich des täglichen Bedarfs an Vitamin K besteht eine unterschiedliche Bewertung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt: 65 µg für Frauen und 80 µg für Männer pro Tag.

Vorkommen:
Lebensmittel (100g)	Menge
Spinat	350 µg
Blumenkohl	300 µg
Kopfsalat	200 µg
Bohnen	130 µg
Weißkohl, Grünkohl	125 µg
Karotten	80 µg
Mais	40 µg
Weitere Bezugsquellen:	Weizen, Hafer, Sonnenblumenöl, Salat

Hypovitaminose:
Ein Vitamin K-Mangel beim Menschen ist – mit der Ausnahme von Neugeborenen – eher selten, zumal es sich um ein fettlösliches Vitamin handelt und die Speicherreserven des Körpers damit nicht so rasch erschöpft werden wie im Fall der wasserlöslichen Vitamine. Leber- und chronische Magen- und Darmerkrankungen (Diarrhöe) fördern einen Vitamin K-Mangel; übermäßiger Alkoholkonsum kann ein Grund dafür sein. Durch die orale Einnahme von Antibiotika (Wachstumshemmung der Vitamin K liefernden Darmbakterien) kann es aber zur Hemmung der körpereigenen Blutbildung kommen; dies passiert aber nur bei gleichzeitiger Mangelernährung. Weiterhin kommt es auch häufig bei Osteoporose, wo ein erhöhter Verlust von Calcium typisch ist, zu einem Vitamin K-Mangel. Wie auch bei anderen fettlöslichen Vitaminen, kann es bei einer intestinalen Fettresorptionsstörung (beispielsweise bei Gallengangsverschluss) zu Mangelerscheinungen kommen. Kommt es aber zu einem Mangel an Vitamin K, so tritt eine Verlangsamung der Blutgerinnung ein. Bei Säuglingen kann es zu Hirnblutungen kommen. Verdauungsstörungen, chronische Lebererkrankungen und Blutungen in verschiedenen Geweben und Organen, wie beispielsweise an der Nasenschleimhaut, im Magen-Darm-Trakt und in der Muskulatur, sind möglich.

Beschreibung:
Calcium, oder Kalzium, ist ein chemisches Element mit dem Elementsymbol Ca und der Ordnungszahl 20. Im Periodensystem steht es in der zweiten Hauptgruppe und zählt daher zu den Erdalkalimetallen. Calcium ist ein wesentlicher Bestandteil der Knochen.

Bedarf:
Säuglinge:	330 mg/t
Kinder:	600 - 900 mg/t
Erwachsene:	1000 - 1200 mg/t
Schwangere u. Stillende:	1200 mg/t

Vorkommen:
Lebensmittel (100g)	Menge
Mohn	2500 mg
Hanfsamen	144 mg - 954 mg
Sesam	800 mg
Brennnesseln	360 mg
Grünkohl, Petersilie	200 mg - 250 mg
Getrocknete Feigen	250 mg
Mandeln, Haselnüsse, Amarant	200 mg - 250 mg
Brunnenkresse, Löwenzahn, Rucola	150 mg - 200 mg
Paranüsse	170 mg
Chinakohl, Fenchel, Broccoli, Meerrettich	100 mg - 150 mg
Bleichsellerie	80 mg
Gekochte Sojabohnen	70 mg
Vollkornbrot	50 mg
Bananen	8 mg
Weitere Bezugsquellen:	Samen, Gemüse, Früchte

Symptome bei Mangel:
Tetanie
Obdormition
Herzrhythmusstörungen
Herzinsuffizienz
Hypotonie
Haarausfall
Brüchigkeit der Nägel
Durchfall
Verdauungsstörungen
Trockene Haut
Ekzeme
gestörte Zahnentwicklung
gestörte Knochenstoffwechsel
Katarakt
Inkontinenz

Beschreibung:
Kalium ist ein chemisches Element mit dem Elementsymbol K und der Ordnungszahl 19. Im Periodensystem steht es in der ersten Hauptgruppe und zählt zu den Alkalimetallen. Der Kaliumgehalt von z.B. Kartoffeln kann durch Zerkleinern und Kochen in reichlich Wasser (ca. 10-fache Menge) und Wegschütten des Kochwassers um 1/3 bis 1/2 gesenkt werden. Umso mehr die Nahrungsmittel zerkleinert werden und umso mehr Kochwasser verwendet wird, desto größer ist der Kaliumverlust.

Funktion:
Kalium ist wichtig für viele Körperfunktionen, besonders für Muskel- und Nerventätigkeit. Kalium kommt als Kation mit einer Konzentration von etwa 150 mmol/l vor allem intrazellulär vor, die extrazelluläre Konzentration beträgt etwa 3,5 bis 5,0 mmol/l, auch im Blut. Mehr als 98 % des Kaliums im Körper befindet sich im Intrazellulärraum. Der osmotische Gradient des Kaliums zwischen intrazellulärem und extrazellulärem Raum ist für die Funktion der Nervenzellen entscheidend. Insbesondere wird Kalium benötigt, um die Zellmembran zu repolarisieren und den Ruhezustand wiederherzustellen, nachdem ein Aktionspotential weitergeleitet wurde. Ebenso ist Kalium wichtig für die normale Muskelfunktion. Große Abweichungen vom normalen Kaliumspiegel können Lähmungserscheinungen an der Muskulatur der Gliedmaßen hervorrufen (Hypokaliämische Lähmung), unter anderem können größere Abweichungen die Herzfunktion gefährden. Die intensivmedizinisch relevanteste Wirkung der Hypokaliämie ist daher auch die Wirkung auf das Herz. Eine Hypokaliämie sensibilisiert das Herz für die arrhythmogene Wirkung von Digitalispräparaten und Katecholaminen. Bei Hypokaliämie neigt das Herz zu Rhythmusstörungen. Häufig sind Extrasystolen, aber auch Vorhofflimmern und Kammerflimmern bis hin zum Herzstillstand und Tod möglich. In Stichpunkten aufgelistet ist Kalium für folgende Funktionen von Nöten: Bioelektrizität der Zellmembranen, d. h. normale neuromuskuläre Reizbarkeit, Reizbildung und Reizleitung des Herzens Regulation des Zellwachstums Beeinflussung von protektiven endothelialen Gefäßfunktionen Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks Regulation des Säuren-Basen-Gleichgewichtes durch Beeinflussung der renalen Netto-Säureausscheidung Beeinflussung der Freisetzung von Hormonen (z. B. Insulin aus den Beta-Zellen) Kohlenhydratverwertung und Eiweißsynthese

Bedarf:
Säuglinge:	450 - 600 mg/t
Kinder:	1 - 2 g/t
Erwachsene:	3 g/t
Schwangere u. Stillende:	4 - 5 g/t

Vorkommen:
Lebensmittel (100g)	Menge
Aprikosen (getrocknet)	1,370 g
Tomatenmark	1,014 g
Rote-Bete-Blätter (gekocht)	909 mg
Rosinen	749 mg
Orangensaft	674 mg
Datteln (Deglet Nour)	656 mg
Esskastanien (geröstet)	592 mg
Buchweizenmehl (Vollkorn)	577 mg
Pommes frites (Pflanzenöl)	550 mg
Kartoffeln (ungeschält, gebacken)	535 mg
Sojabohnen (gekocht)	515 mg
Grapefruitsaft (weiß)	484 mg
Spinat (gekocht)	466 mg
Kochbananen (gekocht)	464 mg
weiße Bohnen	454 mg
Tomatenpüree	439 mg
Kidneybohnen (gekocht)	402 mg
Weitere Bezugsquellen:	Sojabohnen, Weizenkleie, Erbsen, Spinat, Grünkohl, Avocado, Kartoffeln, Bananen, Honigmelone

Hypokaliämie:
Muskelschwäche
Störungen der Herztätigkeit
Periodische Lähmung

Beschreibung:
Magnesium ist ein chemisches Element mit dem Elementsymbol Mg und der Ordnungszahl 12.

Funktion:
Magnesium ist notwendig für den Stoffwechsel von Calcium, Ascorbinsäure, Phosphor, Natrium und Kalium. Es sorgt unter anderem auch für eine bessere Funktion von Nerven und Muskeln und ist bedeutsam bei der Umwandlung von Blutzucker in Energie. Magnesium wirkt besonders gegen Stress und gegen Depressionen. Es hilft bei der Verbrennung von Fett und gibt Energie. Magnesium fördert ein gesünderes Herzgefäßsystem und trägt zur Verhinderung von Herzinfarkt bei.

Bedarf:
Säuglinge:	80 - 100 mg/t
Kinder:	160 - 240 mg/t
Erwachsene:	400 mg/t
Schwangere u. Stillende:	310 - 390 mg/t

Vorkommen:
Lebensmittel (100g)	Menge
Weizenkleie	490 mg
Sonnenblumenkerne	420 mg
Sesamsamen	340 mg
Schokolade	300 mg
Weizenkeime	285 mg
Cashewnüsse	270 mg
Sojabohnen	220 mg
Haferflocken	140 mg
Bohnen, weiß	140 mg
Zuckerrübensirup	90 mg
Weitere Bezugsquellen:	Vollkornprodukten (bspw. Vollkornbrot, Reis, Cornflakes, Vollkornnudeln), Mineralwasser, Kürbiskernen, Erdnüssen, Kartoffeln, Blattspinat, Kohlrabi, Beerenobst, Orangen, Bananen, Sesam

Hypomagnesiämie:
Muskelkrämpfe (u. a. Wadenkrämpfe, Krämpfe der Kaumuskulatur)
Muskelzucken (Benigne Faszikulation, z. B. Lidzucken)
Reizbarkeit
Müdigkeit
rasche Erschöpfbarkeit
innere Unruhe
kalte Füße
Kopfschmerzen
Mattigkeit/Energielosigkeit
Geräuschempfindlichkeit
Grübeleien
Verwirrtheit
Taubheitsgefühl in den Händen und Füßen

Beschreibung:
Eisen ist ein chemisches Element mit dem Elementsymbol Fe und der Ordnungszahl 26. Es zählt zu den Übergangsmetallen. Eisen ist ein essentielles Spurenelement für fast alle Lebewesen, bei Tieren vor allem für die Blutbildung. In pflanzlichen Organismen beeinflusst es die Photosynthese sowie die Bildung von Chlorophyll und Kohlenhydraten. Im Körper von Tieren liegt es oxidiert als Eisen(II) und Eisen(III) vor. Als Zentralatom des Kofaktors Häm b in Hämoglobin und Myoglobin und in Cytochromen ist es bei vielen Tieren und beim Menschen für Sauerstofftransport und -speicherung sowie für die Elektronenübertragung verantwortlich. In diesen Proteinen ist es von einem planaren Porphyrinring umgeben. Weiter ist Eisen Bestandteil von Eisen-Schwefel-Komplexen (so genannte Eisen-Schwefel-Cluster) in vielen Enzymen, beispielsweise Nitrogenasen, Hydrogenasen oder den Komplexen der Atmungskette. Als dritte wichtige Klasse der Eisenenzyme sind die so genannten Nicht-Häm-Eisenenzyme zu nennen, beispielsweise die Methan-Monooxygenase, Ribonukleotid-Reduktase und das Hämerythrin. Diese Proteine nehmen in verschiedenen Organismen Aufgaben wahr: Sauerstoffaktivierung, Sauerstofftransport, Redoxreaktionen und Hydrolysen. Ebenso wichtig ist dreiwertiges Eisen als Zentralion im Enzym Katalase, das in den Peroxisomen der Zellen das im Stoffwechsel entstehende Zellgift Wasserstoffperoxid abbaut. Die Speicherung des Eisens erfolgt intrazellulär in dem Enzym Ferritin (20 % Eisenanteil) und dessen Abbauprodukt Hämosiderin (37 % Eisenanteil). Transportiert wird Eisen durch Transferrin. Die Eisenaufnahme wird durch eine gleichzeitige Ascobinsäureaufnahme deutlich verbessert.

Bedarf:
Vor allem Frauen vor den Wechseljahren leiden häufig an Eisenmangel, der Grund dafür ist die Menstruation. Sie sollten circa 15 mg Eisen pro Tag zuführen, während der Tagesbedarf eines erwachsenen Mannes nur etwa 10 mg beträgt. Außerdem verlieren Frauen zusätzlich bei der Geburt eines Kindes circa 1000 Milligramm Eisen. Durch die gleichzeitige Einnahme von Vitamin C wird die Resorptionsquote von Eisen deutlich erhöht.

Vorkommen:
Lebensmittel (100g)	Menge
Kardamom, Gewürz	100 mg
Petersilie, getrocknet	97,8 mg
Grüne Minze, getrocknet	87,5 mg
Brennnesseln, getrocknet	32,2 mg
Thymian, getrocknet	20 mg
Zuckerrübensirup	13 mg
Kakaopulver	12 mg
Kürbiskerne	11,2 mg
Hirse	9 mg
Sojabohnen	8,6 mg
Leinsamen	8,2 mg
Amarant	7,6 mg
Pfifferlinge	6,5 mg
Sonnenblumenkerne	6,3 mg
Weiße Bohnen	6,1 mg
Austern	5,8 mg
Haferflocken	4,6 mg
Spinat	4,1 mg
Brennnessel	4,1 mg
Haselnüsse	3,8 mg
Weitere Bezugsquellen:	Zimt, Ingwer, Sesam, Aprikosen, getrocknet (geschwefelt), Erbsen, Vollkornprodukte, Roggen

Symptome bei Mangel:
Blässe
Nägel: Brüchigkeit, Rillenbildung, Koilonychie
Plummer-Vinson-Syndrom
Mundwinkelrhagaden (ICD-Code: K13.0)
diffuser Haarausfall
Kopfschmerzen
Schwindelgefühl
Konzentrationsstörungen
Psychische Labilität
Müdigkeit
Eisenmangelanämie
Belastungsdyspnoe (verminderte O2-Träger bei manifester Anämie)
Herzinsuffizienz
selten: Pikazismus (ICD-Code: F50.8)
selten: Restless-Legs-Syndrom

Beschreibung:
Iod ist ein chemisches Element mit dem Elementsymbol I (vor der internationalen Elementsymboleinführung J) und der Ordnungszahl 53. Im Periodensystem steht es in der 7. Hauptgruppe (17. Gruppe) und gehört somit zu den Halogenen. Iod ist bei Raumtemperatur ein Feststoff, der schlecht wasserlöslich, aber gut löslich in wässriger Kaliumiodid-Lösung und sehr gut löslich in Ethanol und anderen organischen Lösungsmitteln ist. Iod ist ein unentbehrlicher Bestandteil des tierischen Organismus und wird mit der Nahrung aufgenommen. Am höchsten ist die Konzentration beim Menschen in der Schilddrüse und wird dort in den Hormonen Thyroxin und Triiodthyronin und als Diiodtyrosin genutzt.

Bedarf:
Säuglinge:	50 µg/t - 80 µg/t
Kinder:	100 µg/t – 140 µg/t
Erwachsene:	180 µg/t – 200 µg/t
Schwangere u. Stillende:	230 µg/t - 260 µg/t

Vorkommen:
Lebensmittel (100g)	Menge
Meersalz	2000 µg
Jodsalz	2000 µg
Spirulina Pulver	461 µg
Pilze, getrocknet, gegart	194 µg
Olivenöl	5 µg
Weitere Bezugsquellen:	Algen, Leinöl, Mineralwasser

Symptome bei Mangel:
Hyperplasie
Hypertrophie
Struma

Beschreibung:
Kupfer ist ein chemisches Element mit dem Elementsymbol Cu und der Ordnungszahl 29. Bei den meisten Mehrzellern ist Kupfer Bestandteil vieler Enzyme (Metalloenzyme) und daher ein lebensnotwendiges Spurenelement. Kupfer ist Bestandteil des blauen Hämocyanin, das bei Weichtieren und Gliederfüßern als Blutfarbstoff dem Sauerstofftransport dient.

Funktion:
Kupfer wird benötigt um das Eisen im Körper zu Hämoglobin umzuwandeln und zur Verwertung von Ascorbinsäure. Es kann schon 15 Minuten nach der Einnahme in den Blutkreislauf gelangen. Kupfer macht die Aminosäure Tyrosin verwertbar. Kupfer sorgt zudem für eine wirkungsvolle Eisenaufnahme.

Bedarf:
Der tägliche Bedarf eines erwachsenen Menschen beträgt 1,0 – 1,5 Milligramm. Im menschlichen Körper wird Kupfer hauptsächlich in der Leber gespeichert.

Vorkommen:
Lebensmittel (100g)	Menge
Hefe	5 mg
Pilze, getrocknet	4,9 mg
Kakaopulver	3,8 mg
Cashewkerne	3,7 mg
Hagebutten	1,8 mg
Haselnüsse	1,3 mg
Sojabohnen	1,2 mg
Artischocken	3,2 mg
Limabohnen	804 µg
Linsen	738 µg
Weiße Bohnen	635 µg
Hafervollkornflocken	530 µg
Avocados	231 µg
Bananen	111 µg
Pfirsische	67 mg
Äpfel	52 mg
Erdbeeren	46 mg
Weitere Bezugsquellen:	Nüsse, Getreide, Bohnen, Gemüse, Obst

Symptome bei Mangel:
verringerung der Leistungsfähigkeit
Anämie
Menkes-Syndrom
Hautausschlag

Beschreibung:
Mangan ist ein chemisches Element mit dem Elementsymbol Mn und der Ordnungszahl 25. Im Periodensystem steht es in der 7. Nebengruppe (Gruppe 7), der Mangangruppe. Mangan ist ein silberweißes, hartes, sehr sprödes Übergangsmetall, das in manchen Eigenschaften dem Eisen ähnelt. Mangan ist ein für alle Lebewesen essentielles Element und Bestandteil von verschiedenen Enzymen. Dort wirkt es in verschiedenen Arten unter anderem als Lewis-Säure, zur Bildung der Enzym-Struktur und in Redoxreaktionen. In manchen Bakterien wird es außerdem zur Energieerzeugung genutzt. So betreibt Shewanella putrefaciens, ein im Meer vorkommendes Bakterium, eine anaerobe Atmung mit Mn⁴⁺ als terminalem Elektronenakzeptor, das hierbei zu Mn²⁺ reduziert wird.

Funktion:
Mangan spielt eine wichtige Rolle in der Photosynthese, und zwar bei der Oxidation von Wasser zu Sauerstoff im Photosystem II. Zentraler Bestandteil des Photosystems ist ein Komplex aus vier Manganatomen und einem Calciumatom, die über Sauerstoffbrücken miteinander verbunden sind, der sauerstoffproduzierende Komplex (oxygen-evolving complex, OEC). Hier wird in einem mehrstufigen Zyklus, dem Kok-Zyklus, bei dem das Mangan zwischen der drei- und vierwertigen Oxidationsstufe wechselt, durch Sonnenlicht Wasser gespalten und Sauerstoff, Elektronen sowie Protonen freigesetzt.

Bedarf:
Mangan wird vom Menschen über den Dünndarm aufgenommen und vor allem in Leber, Knochen, Nieren und der Bauchspeicheldrüse gespeichert. Innerhalb von Zellen befindet sich das Element vor allem in Mitochondrien, Lysosomen und im Zellkern. Im Gehirn liegt Mangan an spezielle Proteine gebunden vor, hauptsächlich an der Glutamat-Ammonium-Ligase in Astrozyten. Die Gesamtmenge an Mangan im menschlichen Körper beträgt etwa 10 bis 40 mg, der tägliche Bedarf liegt bei etwa 1 mg und die durchschnittliche Manganzufuhr in Deutschland bei ca. 2,5 mg.

Vorkommen:
Lebensmittel (100g)	Menge
grüner Tee, trocken	73,4 mg
Früchtetee, trocken	50 mg
Petersilie, getrocknet	12,4 mg
Pfeffer	6,5 mg
Sojabohnen	2,7 mg
Zartbitterschokolade	1,08 mg
Reis	900 µg
Weitere Bezugsquellen:	Tee, Weizenkeime, Haselnüsse, Haferflocken, Leinsamen, Heidelbeeren

Symptome bei Mangel:
Skelettveränderungen
neurologische Störungen
Defekte im Kohlenhydrat-Stoffwechsel
Wachstums- und Fruchtbarkeitsstörungen

Beschreibung:
Natrium ist ein häufig vorkommendes chemisches Element mit dem Symbol Na und der Ordnungszahl 11. Im Periodensystem der Elemente steht es in der 3. Periode und als Alkalimetall in der 1. Gruppe bzw. 1. Hauptgruppe. Natrium ist ein Reinelement, dessen einziges stabiles Isotop ²³Na ist. Natrium ist eines der Elemente, die für alle tierischen Organismen essentiell sind. Im tierischen Organismus ist Natrium – zusammen mit Chlor – das neunthäufigste Element und stellt – nach Calcium und Kalium – das dritthäufigste anorganische Ion. Damit zählt es physiologisch zu den Mengenelementen. Natrium liegt in Lebewesen in Form von Na⁺-Ionen vor.

Funktion:
Na⁺-Ionen spielen eine wichtige Rolle bei der Entstehung und Weiterleitung von Erregungen in Nervenzellen (und Muskelfasern). An den Postsynapsen von Nervenzellen (und an der neuromuskulären Endplatte der Muskelfasern) befinden sich bestimmte Rezeptoren, die sich nach ihrer Aktivierung durch Überträgerstoffe (Neurotransmitter), die von der vorangehenden Nervenzelle bei deren Erregung ausgeschüttet werden, öffnen und für Natriumionen durchlässig werden. Durch Natriumeinstrom kommt es zu einer lokalen Änderung des im Grundzustand stabilen Membranpotentials der Zelle. Das Innere wird gegenüber dem Äußeren weniger negativ, man spricht von einer Depolarisation. Ist diese Depolarisation nach dem Weg bis zum Axon noch stark genug, kommt es zur Öffnung eines anderen Natriumkanaltyps. Dabei handelt es sich um die spannungsabhängigen Natriumkanäle des Axons, die die örtliche Depolarisation – gemeinsam mit anderen Ionenkanälen – durch einen bestimmten Öffnungs- und Schließrhythmus weiterleiten. An den Axonen der Nervenzellen entsteht so eine fortlaufende Spannungswelle, das Aktionspotential. Bei der Wiederherstellung des Grundzustandes spielt wiederum die Natrium-Kalium-Pumpe eine essentielle Rolle.

Bedarf:
Der tägliche Natriumbedarf eines Erwachsenen liegt zwischen 0,55 - 2 g.

Vorkommen:
Natrium kommt in allen salzhaltigen Lebensmitteln vor.
Lebensmittel (100g)	Menge
Salz	38,850 g
Backpulver	11,800 g
Oliven	3,288 g
Weitere Bezugsquellen:	Tabasco, Salzstangen, Ketchup, Brot, Sauerkraut, Mineralwasser

Hyponatriämie:
Hirnödem mit Kopfschmerzen
Übelkeit
Tremor und epileptischen Anfällen
Müdigkeit
Verwirrtheit
Inappetenz
Veränderung der Persönlichkeit
Störungen von Gang und Aufmerksamkeit
verminderte Mineralisierung des Knochens
Osteoporose

Beschreibung:
Phosphor ist ein chemisches Element mit dem Symbol P und der Ordnungszahl 15. Im Periodensystem steht es in der fünften Hauptgruppe oder Stickstoffgruppe. Die Trockenmasse von terrestrischen Pflanzen enthält ca. 0,2 % Phosphor, die von Säugetieren wie Menschen ca. 4 %. Die Gerüstsubstanz von Knochen und Zähnen besteht hauptsächlich aus Hydroxylapatit (Ca₅(PO₄)₃OH). Der Körper eines Menschen von 70 kg Gewicht enthält etwa 700 Gramm Phosphor, wovon 600 g fest im Knochensystem gebunden sind. Weißer Phosphor und Phosphorverbindungen wie Phosphan sowie zahlreiche Phosphorsäureester sind sehr giftig.

Funktion:
Phosphor ist für alle biologischen Organismen essenziell. Phosphorverbindungen sind Bestandteil der DNA- und RNA-Moleküle, der Trägersubstanz der Erbinformationen aller Lebewesen. Die stark phosphorhaltige Verbindung Adenosintriphosphat spielt eine entscheidende Rolle beim Energiestoffwechsel (aktivierte Zucker) der Zellen. Phosphor ist weiterhin in Zuckerphosphaten, Phospholipiden und Coenzymen enthalten. Die Phosphorylierung ist einer der wichtigsten Regulationsmechanismen in Organismen. Phosphate sind auch ein elementarer Bestandteil des pH-Puffersystems im Blut.

Bedarf:
Der tägliche Bedarf eines Erwachsenen beträgt 700 mg.

Vorkommen:
Lebensmittel (100g)	Menge
Backpulver	8,43 g
Pilze, getrocknet	1,54 g
Hefe	1,29 g
Weizenkleie	1,14 g
Paranüsse	674 mg
Sojabohnen	550 mg
Pistazien	500 mg
Bohnen, weiß	426 mg
Walnüsse	410 mg
Weitere Bezugsquellen:	Getreideprodukte, Hülsenfrüchte

Hypophosphatämie:
Störungen des Mineralstoffwechsels
Gestörte Versorgung der Zellen mit Energie und Sauerstoff
Eine schwere Hypophosphatämie (Phosphatspiegel im Serum <,3 mmol/l) kann durch Zerstörung von roten Blutkörperchen zur hämolytischen Anämie führen und durch Zerstörung von Muskelzellen zur Rhabdomyolyse. Eine ausgeprägte, chronische Hypophosphatämie kann zu Mineralisationsstörungen des Knochens führen.

Beschreibung:
Selen ist ein chemisches Element mit dem Elementsymbol Se und der Ordnungszahl 34. Im Periodensystem steht es in der 4. Periode sowie der 6. Hauptgruppe, zählt also zu den Chalkogenen. Es kommt in mehreren Modifikationen vor, die stabilste ist die graue metallähnliche Form.

Funktion:
Selen ist ein essentielles Spurenelement für Tiere und viele Bakterien. Tocopherol und Selen sind beides Antioxidantien und vermindern die Wahrscheinlichkeit zur Alterung und Verhärtung des Gewebes durch Oxidation. Selen schützt vor einigen Krebserkrankungen, hilft das Risiko von Herzinfarkt und Schlaganfall zu senken und mildert Hitzewallungen und Beschwerden in den Wechseljahren.

Bedarf:
Die Aufnahme von Selen über den Magen-Darm-Trakt ist abhängig von seiner chemischen Wertigkeit in der Verbindung, in der es zugeführt wird, nicht vom Versorgungszustand des Körpers. Die Aufnahmerate liegt zwischen 50 und 100 %. Sie ist besonders hoch bei Natrium-Selenit (Na2SeO3) und etwas schlechter bei Selenomethionin (C4H9NO2Se) sowie Selenocystein (C3H7NO2Se). Die unten angegebenen Werte sind Schätzwerte der Ernährungsgesselschaften Deutschlands, Österreichs und der Schweiz.
Erwachsene:	30 - 70 µg/t
Kinder:	10 - 60 µg/t

Vorkommen:
Lebensmittel (100g)	Menge
Paranuss	1,9 mg
Kokosnuss, Fleisch	810 µg
Sesam	800 µg
Pistazien	450 µg
Steinpilz	150 µg
Kohlrabi	50 µg
Petersilie	50 µg
Reis	40 µg
Bohnen, weiß	22 µg
Weitere Bezugsquellen:	Rosenkohl, Wallnüsse, Weißkohl, Sojabohnen, Gerste, Linsen, Kartoffeln

Symptome bei Mangel:
Veränderungen der Nägel
schuppige Haut
Anämie
verminderte Qualität des Spermas
Leberschädigungen
Wachstums- und Knochenbildungsstörungen
schmerzhafte Funktionsstörungen
Myopathie

Beschreibung:
Zink ist ein chemisches Element mit dem Elementensymbol Zn und der Ordnungszahl 30. Zink gehört zu den Übergangsmetallen. Zink ist für alle Lebewesen essentiell.

Funktion:
Zink ist Bestandteil der RDA-Polymerase und der Glutathionperoxidase. Es nimmt auch Schlüsselrollen im Zucker-, Fett- und Eiweißstoffwechsel ein und ist beteiligt am Aufbau der Erbsubstanz und beim Zellwachstum. Sowohl das Immunsystem als auch viele Hormone benötigen Zink für ihre Funktion. Zink fördert das Immunsystem unter anderem durch eine Abschwächung der Immunreaktion bei überschießenden Reaktionen der Immunsystems.

Bedarf:
Säuglinge:	5 mg/t
Kinder:	10 mg/t
Erwachsene:	15 mg/t
Schwangere u. Stillende:	15 mg/t

Vorkommen:
Lebensmittel (100g)	Menge
Sojamehl	5,7 mg
Haferflocken	4,0 mg
Paranüsse	4,0 mg
Linsen (getrocknet)	3,7 mg
Weizenmischbrot	3,5 mg
Hirse	3,4 mg
Knäckebrot	3,1 mg
Nudeln (ungekocht)	3,1 mg
Erdnüsse (geröstet)	3,0 mg
Walnuss	2,7 mg
Vollkornkekse	2,7 mg
Bohnen (weiß)	2,6 mg
Mais	2,5 mg
Sojabohnen (getrocknet)	2 mg
Gemüse	0,5 mg
Kartoffel	0,5 mg
Obst	0,2 mg
Weitere Bezugsquellen:	Weizenkeime, Walnüsse, Pekannüsse, Pilze, Hefen, Linsen, Grüner Tee

Symptome bei Mangel:
Unterfunktion der Keimdrüsen
Wachstumsstörungen
Anämie
verringerte Abwehrfunktion
Haarausfall
trockene Haut
brüchige Nägel